توصیه‌هایی برای جبران آب بدن


روزنامه جام‌جم – ندا اظهری: در کنار بیشتر شدن احساس گرسنگی ناشی از روزه‌داری در واپسین روز‌های ماه مبارک رمضان، یکی از مسائلی که برخی افراد را این روز‌ها ممکن است بیشتر از روز‌های نخست کم‌طاقت کند، احساس تشنگی ناشی از ساعت‌های متوالی نخوردن آب و مایعات است. هرساله متخصصان تغذیه توصیه‌هایی درباره نوع مدیریت مصرف آب در فاصله افطار تا سحر ارائه می‌دهند که به احساس تشنگی در افراد روزه‌دار کمک می‌کند تا کمتر تشنه شوند.

زمان طلایی جبران آب بدن

از سویی با توجه به شیوع کرونا و تأکید متخصصان بر نوشیدن مایعات در چنین شرایطی به منظور پایین‌تر آوردن احتمال ابتلا به کرونا، برخی برای روزه‌داری نگران افزایش احتمال ابتلا به کرونا هستند. از این رو با دکتر‌محمد‌هاشمی، دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران گفتگو کرده‌ایم تا چنانچه این مدت کمتر مایعات بدن را تأمین کرده‌اید، ببینیم چه ترفند‌هایی را می‌توانیم در تغذیه به‌کار بگیریم تا در روز‌های باقیمانده تا سعید فطر بتوانیم بر چالش کم‌آب شدن بدن غلبه کنیم.

تأمین آب و رطوبت موضوعی تعیین‌کننده و مهم در روزه‌داری تلقی می‌شود و امسال هم با توجه به شرایط شیوع کرونا که بر کشور حاکم است، این مساله باید بیشتر رعایت شود. بدن ما برای انجام فعل و انفعالات شیمیایی به آب نیاز دارد. به گفته دکتر‌هاشمی، ما روزانه به حدود دو لیتر آب برای تنظیم متابولیسم بدنمان نیاز داریم. این آب باید از طریق نوشیدن آب، آبمیوه، چای و خوردن میوه در طی روز و در طول ماه رمضان، از افطار تا سحر تامین شود. تمام افراد باید این مورد را رعایت کنند تا بدنشان به مرور دچار کم‌آبی و مشکل نشود.

محیط را مرطوب نگه دارید

این متخصص رژیم درمانی در ادامه تأکید می‌کند نخوردن مقدار آب کافی به‌واسطه خشکی مخاط‌ها می‌تواند خطر ابتلا به کرونا را در شرایط فعلی بیشتر کند. از این رو توصیه می‌کنیم همه به‌ویژه افراد روزه‌دار اگر در سه هفته گذشته خیلی نوشیدن آب را جدی نمی‌گرفتند، اکنون طی روز‌های باقیمانده به تأمین مقدار آب موردنیاز بدنشان در این بازه زمانی، بیشتر توجه کنند تا خطر ابتلا به ویروس در آن‌ها افزایش پیدا نکند. البته به دلیل کوتاهی زمان افطار تا سحر، تأمین این مقدار آب گرچه ممکن است کمی با دشواری همراه باشد، اما نباید از این کار غفلت شود.

این متخصص در ادامه به نکته دیگری هم درباره محیط مناسب افراد روزه‌دار اشاره می‌کند و می‌گوید: روزه‌داران هوای محل زندگی و محل کارشان را مرطوب نگه دارند. رعایت این امر می‌تواند عامل محافظت‌کننده برای افراد روزه‌دار تلقی شود که از خشک شدن مخاط گلو و بینی و سرایت آسان‌تر ویروس کووید-۱۹ جلوگیری می‌کند.

نگران دفع سریع مایعات نباشید

به گفته دکتر‌هاشمی، وقتی دریافت حجم زیادی از مایعات در مدت زمان کمی صورت بگیرد، دفع ادرار هم سریع‌تر انجام می‌شود. البته این مساله خیلی مشکل‌ساز نیست و برای افراد عادی و بدون بیماری خاص، هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما در موارد خاص و بیماران مزمن به‌ویژه در افرادی که مبتلا به نارسایی کلیه و نارسایی قلبی هستند و پزشک محدودیت مصرف مایعات برای آن‌ها تجویز می‌کند، قضیه متفاوت است و این گروه از بیماران به‌طور مستقیم تحت‌نظر پزشک و با دستور و تجویز او روزه بگیرند. او تأکید می‌کند اغلب افراد مبتلا به چنین بیماری‌های شدید و مزمنی در حالت معمول مجاز به روزه گرفتن نیستند و این مساله ارتباطی به شرایط کرونایی این روز‌ها ندارد. اما در نهایت باید پزشک در مورد وضعیت جسمانی و توانایی آن‌ها در روزه‌داری نظر دهد.

میوه، جایگزین مناسب آب

دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران در ادامه به جام‌جم می‌گوید: به طور قطع، بخشی از آب موردنیاز بدنمان را به‌ویژه در ماه رمضان باید از طریق میوه‌ها تأمین کنیم و با این کار دو هدف را نشانه می‌گیرم؛ هم آب بدن و هم موادمعدنی و ویتامین‌های موردنیاز بدن را از میوه‌ها جبران می‌کنیم. زمانی که آب بدن را از میوه‌ها تأمین می‌کنیم، به شرطی که به اندازه مصرف کرده باشیم، بار نوشیدن آب در فاصله افطار تا سحر سبک‌تر می‌شود و دیگر نیاز به نوشیدن آب زیاد ندارید چراکه بخشی از آب بدن از طریق خوردن میوه‌های پرآبی، چون هندوانه تأمین می‌شود.

اما مسأله‌ای که در این بین وجود دارد، این است که ما باید سهم میوه روزانه را مصرف کنیم و خوردن اضافه‌تر را توصیه نمی‌کنیم، زیرا فقط کالری بیشتری به بدن می‌رسد و می‌تواند مانند هر‌زمان دیگری که کالری بیشتری مصرف می‌کنید، باعث چاقی و اضافه‌وزن شود. دکتر‌هاشمی می‌گوید سهم هر‌نفر از میوه مصرفی روزانه که برای تأمین آب و موادمعدنی و ویتامین‌های بدن لازم و ضروری است، بستگی به جثه و فعالیت بدن افراد دارد. اما اگر بخواهیم به طورکلی حساب کنیم، معمولا افراد مجازند روزانه بین سه تا پنج واحد میوه مصرف کنند.

پرخطر‌های روزه‌داری

زمان طلایی جبران آب بدن

دکتر‌هاشمی درباره شرایط فعلی شیوع کرونا در کشور می‌گوید: «آمار‌ها نشان می‌دهد افراد مبتلا به دیابت، فشار خون و بیماران قلبی بیشتر در معرض ابتلا به انواع شدید بیماری کرونا قرار دارند.

به همین دلیل، این دسته از افراد باید بیشتر رعایت کنند. البته تاکنون مدرک و مستنداتی دال بر این‌که روزه گرفتن باعث ضعف سیستم ایمنی و احتمال بیشتر بروز کرونا در این افراد می‌شود، ارائه و اثبات نشده است، بنابراین اگر مجاز به روزه‌داری هستند و تا به امروز را روزه گرفته‌اند و مشکلی نداشته‌اند، می‌توانند با رعایت شرایط بهداشتی و اصول ایمنی روز‌های باقیمانده را هم روزه بگیرند».

دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران در ادامه خطاب به گروه‌های پرخطر به‌ویژه افراد مبتلا به دیابت تأکید کرد، این افراد اگر مجاز به روزه‌داری هستند، سعی کنند ساعات بیشتری را در خانه بمانند و اصول بهداشتی را هم رعایت کنند تا خطر کمتری متوجه آن‌ها شود.

وی افزود: در این میان، افرادی که دوران نقاهت کرونا را پشت سر گذاشته‌اند و بیماری‌شان تمام شده و دو تا سه هفته از دوره نقاهت بیماری آن‌ها گذشته، در صورتی که در روز‌های نخست ماه مبارک توفیق روزه‌داری نداشته‌اند، می‌توانند طبق نظر پزشک معالج روزه‌داری کنند و مشکلی ندارند.

توصیه‌هایی برای خوابیدن در چند ثانیه


وب‌سایت سواد زندگی: شاید شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که برای خوابیدن مشکل دارید؟ من سال‌ها با مشکل خوابیدن مواجه بودم و به رغم خستگی وقتی به رختخواب می‌رفتم گاه تا ساعت‌ها تلاش‌هایم برای خوابیدن بی فایده بود و این بی‌خوابی‌های شبانه به کار و زندگیم خلل وارد می‌کرد. معلوم است وقتی شب نتوانی بخوابی و ساعت‌ها در جا غلت بزنی و خواب به چشمانت نیاید، روز بعد انرژی کافی برای کار و روابط روزانه کم می‌آوری و همین خود به مشکلی برای بدخوابیدن تبدیل می‌شود. استفاده از دارو‌های خواب آور هم به دلیل عوارض و وابستگی‌های یعدی راه حل مناسبی نیست.

خبر خوب آن که مطالعات پزشکی که توسط دکتر دبورا واترسپون در سال ۲۰۱۹ انجام شده نشان می‌دهد شیوه‌هایی برای خوابیدن و زود خوابیدن، وجود دارد، که با کمی تمرین می‌توان به سرعت بر این مشکل فایق آمد. این ترفند‌ها واقعا مثل کلید خاموشی بدن عمل می‌کنند.

توصیه‌هایی برای خوابیدن در چند ثانیه

سریعترین راه برای خوابیدن؟

در اینجا برخی از ترفند‌های مبتنی بر علم برای کمک به شما در سریع خوابیدن ارائه می‌شود. شما می‌توانید بنا به شرایط خود یکی از آن‌ها را انتخاب کنید و از شر بد خوابیدن برای همیشه رها شوید:

تکنیک خوابیدن در ۱۰ ثانیه

معمولاً در قصه‌ها با طلسمی جادویی است که می‌توان خیلی سریع به خواب رفت، اما درست مثل جادو، با این تمرین می‌توانید در عرض تنها ۱۰ ثانیه به خواب بروید.

توجه: روش زیر ۱۲۰ ثانیه کامل به طول می‌انجامد، اما خواب شما در ۱۰ ثانیه آخر واقعاً اتفاق می‌افتد.

روش نظامی

روش نظامی که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده از کتابی با عنوان «آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی» اقتباس شده است.

به گفته Ackerman، مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای کمک به خلبانان ابداع کرد که بتوانند در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند. پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و برغم وجود شلیک انواع اسلحه در پس‌زمینه می‌خوابیدند.

نحوه عمل و تمرین

  • عضلات تمام صورت از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.
  • شانه‌های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد.
  • با بازدم، سینه را آرام کنید.
  • پا‌ها و ران‌ها را آرام کنید.
  • با تصور یک صحنه آرامش‌بخش، ۱۰ ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.
  • اگر این کار نشد، سعی کنید عبارت «فکر نکن» را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.
  • در عرض ۱۰ ثانیه، شما باید بخوابید!

اگر این کار برای شما مؤثر نباشد، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شل‌شدن عضلات بدن. همچنین برخی شرایط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.

توصیه‌هایی برای خوابیدن در چند ثانیه

تکنیک خوابیدن در ۶۰ ثانیه

این تکنیک که بر دو روش نحوه تنفس و شل‌کردن عضلات شما تمرکز دارد، به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کنید و به خواب بروید.

روش تنفس ۴-۷-۸

با تمرین به این روش تنفس، قدرت مراقبه و تجسم را با هم مخلوط می‌کنید.

  • بگذارید لب‌های شما هنگام بازدم تکان‌تکان بخورد و هنگام بیرون آمدن هوا از دهان خود صدای خفگی ایجاد کنید.
  • سپس لب‌های خود را ببندید و بی‌صدا از طریق بینی خود دم با ۴ شماره انجام دهید.
  • سپس ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
  • بعد از آن، بازدم را به آرامی در ۸ ثانیه انجام دهید. (به حالت شماره ۱ و با صدای فوووو)
  • در پایان هر چرخه، از فکر کردن به آن خودداری کنید و سعی کنید آن را بی‌فکر انجام دهید.
  • این چرخه را برای چهار دور تنفس کامل انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش‌بینی شده ایجاد شد، بگذارید بدن شما بخوابد.

آرام‌سازی پیشرونده عضلات (PMR)

شل‌شدن عضلات به روش پیشرونده که به عنوان آرامش عمیق عضله شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید.

نحوه عمل این است که در چرخه‌های متوالی ماهیچه‌های خود را منقبض کنید -، اما فشار ندهید – بعد رها کنید. تداوم این حرکت باعث آرامش در تمام بدن شما می‌شود.

این تمرین شل‌کردن عضلات را هم می‌توانید قبل از تمرین تنفس ۴-۷-۸ انجام دهید و هم هم‌زمان با آن یعنی انقباض به هنگام دم و رها کردن به هنگام بازدم.

نکته: اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این می‌تواند علائم شما را تشدید کند.

تکنیک اسکریپت آرامش

  • به مدت ۵ ثانیه ابرو‌های خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می‌شود عضلات پیشانی شما سفت شود.
  • بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
  • لبخند بزرگی بزنید تا انقباض در گونه‌های شما ایجاد شود. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
  • ۱۰ ثانیه مکث کنید.
  • چشمانتان را ببندید و ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
  • ۱۰ ثانیه مکث کنید.
  • سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. ۵ ثانیه نگه دارید.
  • ۱۰ ثانیه مکث کنید.
  • حالا دراز بکشید و بگذارید خوابتان ببرد.
  • در حین انجام این کار، توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام استراحت و در حالت راحتی احساس آرامش کرده و سنگین می‌شود.

توصیه‌هایی برای خوابیدن در چند ثانیه

نحوه خوابیدن در ۱۲۰ ثانیه

اگر روش‌های قبلی به کار نیامد، این تکنیک‌ها را امتحان کنید!

بخواهید که بیدار بمانید

قصد پارادوکسیکال، یعنی تلقین به خود برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای سریع‌تر خوابیدن باشد.

در برخی از افراد – بویژه افراد مبتلا به بی‌خوابی – تلاش برای خوابیدن می‌تواند اضطراب آن‌ها را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که قصد پارادوکسیکال را تجربه کرده‌اند سریع‌تر از کسانی که این کار را نکرده بودند به خواب رفته‌اند. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب می‌کنید، این روش ممکن است مؤثرتر از روش‌های سنتی تنفس عمدی باشد.

مکانی آرام را تجسم کنید

اگر شمارش اعداد یا گوسفندان ذهن شما را بیش از حد فعال می‌کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

برخی می‌گویند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب هم انجام شود.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند که افرادی که مشغول تصویربرداری بودند سریع‌تر از افرادی که حواس‌پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند، به خواب می‌روند.

انحراف تصویر

به جای شمارش گوسفند، سعی کنید یک محیط آرام را با تمام احساساتی که در آن تجربه می‌کنید، تصور کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک آبشار، صدا‌های پرندگان، آب جوشان و رایحه چمن مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد تا نگران دوباره درگیر شدن با افکار و نگرانی‌های قبل از خواب نشوید.

چند توصیه دیگر

اگر این روش‌ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی‌توانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، ببینید نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب‌تر برای خواب از آن استفاده کنید.

ما این موارد را پیشنهاد می‌کنیم:

  • ساعت خود را از دسترس دور کنید.
  • قبل از خواب دوش بگیرید.
  • پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود.
  • جوراب بپوشید.
  • یوگای ساده ۱۵ دقیقه‌ای انجام دهید.
  • تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید.
  • دمنوش بخورید (آروماتراپی): اسطوخودوس، بابونه یا مریم‌گلی.
  • زودترغذا بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نشود.
  • ببینید چه چیزی را می‌توانید در اتاق خواب خود برای کاهش سر و صدا تغییر دهید.
  • از مصرف موادی که خواب را مختل می‌کنند مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.
  • فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید.
  • اگر ظرف ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید.

توصیه‌هایی برای خوابیدن در چند ثانیه

منبع: healthline

توصیه‌هایی جنجالی درباره روابط دختر و پسر


روزنامه خراسان – نگار مظلوم‌حسینی: چند روزی است که صحبت‌های یک خانم به عنوان روان‌شناس در فضای‌مجازی پخش شده و متاسفانه نه اولین نماینده از این نوع روان‌شناسی زرد و نه آخرین آن‌ها خواهد بود. این خانم در بخش‌هایی از این ویدئو می‌گوید: «اولین باری که طرف مقابل دیرآمد سر قرار، بایستید و دلایلش را بشنوید و سپس سوار ماشین شوید و برگردید، چون اگر این دفعه که دیر آمد، بمانید تبدیل به قاعده می‌شود و دفعه بعد به جای نیم ساعت دیر آمدن، یک ساعت دیر خواهد آمد…

سمی‌ترین همایش روان‌شناسی قرن

اگر مردی در رستوران گفت که آقای گارسون، امروز خانمم غذا را حساب می‌کند، شما هم خودتان را بزنید به متعجب شدن و بگویید شوکه شدم و …. مطمئن باشید اگر در اوایل زندگی‌مشترک، کاری را برای همسرتان انجام بدهید، آن سیکل دیگر جمع نخواهد شد…» واقعیت این است که به وقت نوشتن این یادداشت نمی‌دانستم از کجا شروع کنم و به چه جنبه‌ای از این مسئله بپردازم.

از لزوم نظارت بیشتر سازمان نظام‌ روان‌شناسی بگویم تا هر فردی به خود اجازه ندهد با عنوان روان‌شناس عقاید و سبک‌زندگی غلط خود را به جای علم روان‌شناسی عرضه کند یا از چرایی اقبال عمومی به چنین سخنان سخیفی و آسیب‌شناسی آن بنویسم؟! به هر حال در این مجال کوتاه، ناگزیر به محتوای سخنان گفته شده می‌پردازم تا ذهن مخاطبان را نسبت به این حرف‌ها، شفاف‌تر کنم.

به جای ترک محل، دنبال راه‌حل باشید

در ابتدای صحبت‌های این خانم گفته می‌شود که اگر همسر یا نامزد شما در روز‌های ابتدایی آشنایی دیر به قرار رسید، چنین کنید و چنان کنید! در مشاوره‌های ازدواج به زوجین توصیه می‌شود خوش قولی و سر وقت رسیدن طرف مقابل را در نظر داشته باشند، ولی نکته‌ای که این‌جا وجود دارد، این است که در صورت تکرار این مسئله و بروز آن در موقعیت‌های مختلف می‌توان آن را به صورت یک مشکل نگاه کرد. راه‌حل مناسب برای این مشکل نه ترک محل در همان لحظه بلکه بازگویی این مسئله در یک موقعیت مناسب است. برای مثال بگویید: «من از دیر رسیدن تو ناراحت می‌شوم، چون فکر می‌کنم به من و وقتم اهمیت نمی‌دهی.»

هیچ‌وقت در زندگی‌مشترک، خود را به نشنیدن نزنید

درباره این مسئله که اگر مردی از خانمش بخواهد با خودروی خانم جایی بروند و توصیه به این‌که خود را به نشنیدن بزنید، اولا هیچ‌وقت در زمان درخواست‌های همسر، خود را به نشنیدن نزنید. در ضمن، چرا خودرو آوردن باید توهین به خانم محسوب شود؟ در چنین مواقعی، خوب است که چند لحظه با خود تامل و به این نکته توجه کنید که دقیقا از چه ناراحت شدید؟ آیا به شما حس سوء استفاده دست داد؟ فکر کردن به این پرسش‌ها و مطرح کردن آن‌ها با یک روان‌شناس خوب، می‌تواند به حل مشکل شما و بهبود رابطه تان کمک کند و قطعا رفتار‌های نمایشی توصیه شده توسط این به اصطلاح روان‌شناس کمکی به بهبود رابطه شما نخواهد کرد.

سمی‌ترین همایش روان‌شناسی قرن

ضرورت توافق درباره مسائل مالی به جای شوکه شدن

اما در نهایت در باره حساب کردن در رستوران یا هر قرار مالی دیگری خوب است که با همسرتان درزمینه خواسته و انتظارات خود در مسائل مالی صحبت کنید. درباره مسائل مالی هیچ درست و غلطی وجود ندارد و همه چیز به توافق قبلی طرفین برمی‌گردد. زوج‌های بی شماری هستند که شیوه شراکتی را در خرج کردن می‌پسندند و زوج‌های زیادی هم هستند که انتظار خرج کردن پول صرفا توسط شوهر را دارند.

پس تنها نکته مهم این است که شما و همسرتان در این‌باره توافق کرده باشید. در نهایت امیدوارم همه ما متوجه این مسئله باشیم که عشق، احترام و اعتماد جاده دو طرفه است و این نگاه است که یک زندگی‌مشترک لذت‌بخش را می‌سازد نه مدام در فکر پیروز بودن در جنگی که وجود ندارد!

سمی‌ترین همایش روان‌شناسی قرن